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成人に必要とされる厚生労働省が定めたカルシウムの摂取量は、「１日600mg」です。
私たちが普通に食べている食事に、どれくらいのカルシウムが含まれているのかを調べてみました
（上記イラスト参照、当社調べ）。
〈洋食パターン〉と〈和食パターン〉の２通りで計算してみたところ、
〈洋食パターン〉が１日約305mg、〈和食パターン〉が約336mgで、
どちらの食事でも「１日600mg」のカルシウムを摂ることはできませんでした。
私たちの体が必要とする栄養素の種類は、実に46〜50種。
それらが鎖のようにつながり合って健康は維持されています。その中で最も摂取不足なのがカルシウムなのです。
カルシウム不足は健康バランスも崩し、丈夫な骨や歯をつくる、筋肉と神経の働きを支える、
免疫を調節する仕組みへも影響をきたしてしまいます。
カルシウムの摂取量を満たすには、どうしたらいいのでしょうか。
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和食にプラスα
乳製品を上手に使って |
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カルシウムは体の中でつくることはできないので、食べ物や飲み物から摂取するしかありません。食事から摂る量が不足すると、血液中で一定に保たれたカルシウム濃度が下がってしまい、それを補うために今度は骨から溶け出していきます。
この状態が長く続くと骨が弱くなり、「骨粗鬆症」を引き起こす原因にもなります。
和食中心の食事の場合は、豆腐や納豆などの大豆製品、じゃこや煮干しなどの小魚、ひじきや切り干し大根、ごまなどにカルシウムが多く含まれているので摂取量は増えます。
しかし、これらを毎日食べると考えると、かなり意識した食生活を心がけないと「１日600mg」の目標を達成するのは難しいでしょう。さらに更年期では「1日800〜1,000mg」、老年期では「1日約1,200mg」が必要です。
私たちの食生活は和食から洋食へ広がっており、バリエーションもさまざま。カルシウムを多く含む牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品を上手に利用して摂取量増加をはかりましょう。
寒い季節はシチューやグラタン、ポタージュスープなどで摂るようにしてみてはいかがでしょう。牛乳を飲むとおなかがゆるくなる乳糖不耐症の人でも、料理で温めて使うと症状が出にくいのでおすすめです。
今までの食生活にプラスαして、カルシウム習慣をつけていただきたいものです。 |
1日ではわずかでも 10年では1年分の差になる |
私たちに「１日600mg」のカルシウムがどうして必要なのかというと、体の中で使われたり、汗や尿と一緒に失われる分があり、それに対しての目安量が成人の場合600mgなのです。
この量は１年365日で計算すると219,000mg、10年で2,190,000mgになります。ところが実際に摂取している量は平均１日540mg※（9割）ですから、１年で197,100mg、10年で1,971,000mg。10年間での差はマイナス219,000mgにもなり、その量は1年分の不足に相当します。
1日ではわずかと思われた不足分が積み重なると、健康に危険な状態をもたらしかねません。日頃の食事からでは摂取量が満たされないカルシウムなら、確実に摂れる方法が必要です。
もし、ご年配の方で骨粗鬆症と診断されてもカルシウム摂取を始めるのに遅いということはありません。自分の食生活を振り返ってみて、カルシウムがどれくらい不足しているか、どうすれば「１日600mg」摂取ができるかを、また吸収率の高さなどを、見直してみましょう。 |
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